Postpartum: YOGA postnatal & mama-bebis från 1 mån

Postnatal Yoga är också ett utrymme för att fördjupa bandet till sitt barn genom lek, närhet och kommunikation- vi blir mer lyhörda till barnets behov och förstår att det faktiskt är barnet som är VÅR guide, inte tvärtom. Samtidigt kommer vi tillbaka in i våra kroppar och blir stärkta i det fysiska och andliga arbete som Moderskapet innebär. Det är också min önskan att när vi kommer samman i grupp, virtuellt eller i den fysiska cirkeln, stärker vi åter systerskapet mellan oss. 

I den tidiga perioden, den fjärde trimestern, syftar vi till att hjälpa livmodern tillbaka till sin normala storlek och plats. Likväl som att läka övriga belastningar som kan ha uppstått (sprickor, framfall etc.) och vila. VILA. Det är otroligt viktigt att inte ta ut sig under den här tiden utan att lyssna till kroppen och låta bäckenet ta den tid det behöver för benen ska slutas samman igen. Likaså magmusklerna behöver gå ihop. Vi ”tränar” aldrig magmusklerna i den postnatala perioden och yogan. Efter bäckenbenen och magmusklerna gått tillbaka finns andra yogaövningar som ger utmaningar men aldrig påfrestningar och vi arbetar med vaginala knipövningar för att stärkas inifrån och ut.

Efter de första veckorna i bebis-bliss har man lärt sig att norpa sömn här och där, nu kanske det är dags att flika in nya rutiner där det ges utrymme. Det flöde som expanderade hjärtat och stärkte och sträckte nacke, skuldror och bröstrygg under graviditeten fungerar väl även här. Vänta dock med höftcirklarna till efter v.8 som tidigast!

När man gör det här flödet med bebis sätter man sig mitt emot och ser till att ha ögonkontakt så att bebisen följer med i rörelserna. Jag spelade in en video när Orion var 4 mån och man hör hur han tycker om det. Tyvärr ser man inte så bra och minnet tog plötsligt slut så hela flödet är inte med så jag skippade den videon. Mudra-flödet är skönt för att stärka och sträcka nacke, rygg och axlar men också fint att göra för att fördjupa kommunikationen med bebis. När man rör och formar fingrar, händer och armar följer bebis med mer och mer med blick och koncentration. Det är väldigt fint att se och jag hittade en videosnutt som visar just det. (Här är Orion bara ca 2 månader och liten plutt som gärna är med mor sin och yogar! Nuförtiden kör han mest sin egen grej, vilket syns i kommande inlägg). 

Myspositionen/Sträck ut ryggen

Ligg på rygg med bebis på bröstet. Placera höger fot i golvet bredvid vänster lår, sträck ut vänster ben och sträck vänster arm ovanför huvudet. Håll bebis med höger arm. Andas tre fulla, djupa andetag genom hela kroppen och sträck mellan fingertoppar och tår. Byt sida. Avsluta med att krama bebis, dra upp knäna lätt och rulla försiktigt från sida till sida innan du rullar runt för att ta dig upp.

Mysigt att göra tillsammans för att känna närheten och låta bebisen vara med, man delar ju trots allt resan. Samtidigt sträcker den här enkla övningen mjukt och effektivt ut den trötta postnatal ryggen.  

Semi Supine Savasana /Viloposition

Ligg på rygg på golvet med fötter och smalben på en fåtölj/sittpuff eller en hög med kuddar. Låt knävecket omsluta kanten på puffen eller kuddarna, placera hälarna mjukt mot varandra och låt knäna falla ut åt sidorna. Andas hela, långa, fulla andetag och känn hur ländryggen slappnar av och hela kroppen börjar smälta ner i mattan. Om bebis vill vara med, lägg hen på bröstet. Fokusera på andningen. Ligg så länge du behöver och har möjlighet.

Här kan man mysa lite till tillsammans, skapa närhet och trygghet. Den här postnatal varianten av Savasana lättar effektivt på trycket i ländryggen och kroppen kommer snabbt i vila.  

Yogini Mula Bandha

Från ovanstående, ligg kvar på rygg men placera fotsulorna i golvet ungefär så att fingertopparna kan nudda hälarna och höftbrett isär. Andas in genom näsan från ländryggen och längs med hela ryggraden upp till huvudet. Andas ut längs med hela ryggraden tillbaka ner i svanken. Fortsätt minst fem fulla andetag. På nästa inandning, känn hur ryggraden och svanken automatiskt vill röra sig mot golvet. Känn golvet med svanken på inandning. Andas ut lika långsamt och känn hur svanken och ländryggen får en lätt kurva. Andas fem fulla andetag. Andas in igen och låt bäckenet följa med i rörelsen, på utandning knip ihop vaginalväggarna inåt och uppåt. Fortsätt 3-5 fulla andetag. Kom ned och vila.

Det är inte alltid lätt att hitta in till musklerna i vaginan igen efter förlossning, kanske ännu mer utmanande efter andra eller tredje barnet men den här övningen låter kroppen guida oss tillbaka. Flera mammor i mina yoga-grupper har kommenterat den här övningen som enkel och tacksam för att komma tillbaka till sina knip. Gör en hel runda (som guidad ovan) första månaden du startar, öka sedan långsamt rundorna om det känns bra till max tre i följd. Vila.  

Hör gärna av dig om du funderar på något eller har nåt du vill dela! Kommande Mama-Baby Yoga klasser finns i Kalendern.  

Ometeotl,  

Magdalena Chandrakaí  

Du kanske också gillar: