Kvällsyoga för bättre sömn

Yoga för bättre sömn.

Sammanfattning: Yin Yoga, Yoga Nidra eller bägge delar. 

I mitt arbete som yogalärare och traditionell healer har den yoga jag delar och lär ut allt mer börjat handla om yoga som terapi. Yoga och traditionella läkemetoder för att klara vardagen, för att reducera stress och huvudvärk och yoga för att bli av med sömnlöshet och oro. Nästan varje till synes "vanlig" yoga-klass jag undervisar handlar idag om yogaterapi. För när jag frågar mina elever hur de känner sig, hur är dagsformen, vad vill de göra idag då kommer alltid svar som "trött", "något för axlarna", "jag har haft huvudvärk idag" och "jag sover dåligt, finns det något yoga kan göra?". 

Yoga positioner, andning och meditation är enkla, kraftfulla verktyg vi kan använda för att reducera och rent av bli av med dessa problem och obalanser. Därifrån har vi börjat vägen till självläkning och det är min förhoppning att allt fler väljer att se till yogan som en stöttepelare i vardagen. Yogan stärker inte bara kroppen men sinnet, lugnet, livskraften och gör livet enklare. Men idag är det så många som FÖRST behöver hjälp att bli av med obalanser skapade av den stressiga vardagen. Förändring behöver inte vara svår men det krävs vilja och fokuserat arbete, eller disciplin som yoga också ibland kallas. 

När mina elever eller kunder i privata konsultationer berättar om sina sömnsvårigheter vänder jag mig oftast först till Yin Yogan. Rent generellt erbjuder yin yogan mirakelverktyg för att få kropp och sinne att slappna av. Yin Yoga innebär sittande eller liggande positioner som vi håller länge och är därför utmärkta att göra på kvällen precis innan läggdags. Gör övningarna på golvet, på en matta eller filt och ha många kuddar i närheten. Gör vi yoga-övningar i sängen blir det för mjukt. Se till att du har stängt av alla apparater, släckt ned och redan hoppat i pyjamasen för att direkt kunna gå och lägga dig efter du har gjort dina yin yoga övningar. 

Yin Yogan är djupt terapeutisk och verkar långt ned i bindväven genom att vi håller positionerna så länge. När vi håller och vilar aktivt i bindväven kan läkning börja ske, både i vävnaderna (de feminina delarna av den fysiska kroppen) och i den feminina energin i energikroppen, dvs där vi oftast upplever stress. Den här yogaformen rekommenderar jag som en generell naturlig medicin för sömnsvårigheter och när personen i fråga känner sig lite för uppe i varv för att bara kunna lägga sig ned och vila eller meditera. 

En annan kraftfull yogaterapi som jag guidar är Yoga Nidra. Särskilt i yoga för kvinnor pratar jag mycket om Yoga Nidra, som betyder just yogisk sömn. Genom att bli guidade till ett stadie mellan sömn och vakenhet kan vi återfå kraft och vila motsvarande flera timmars djupsömn. Denna typ av meditation gör underverk med en trött kropp och sinne och håller plats för djup läkning. Framförallt anser jag Yoga Nidra viktig när kroppen befinner sig i läkeprocesser så som postnatal återhämtning, eller i annat fall där vissa positioner inte är lämpliga så som under graviditeten. Yoga Nidra verkar på ett än djupare plan än Yin Yogan och på ett helt annat sätt. Men eftersom vi ligger helt stilla under Yoga Nidra kan jag ibland se ett behov av att först göra några Yin Yoga övningar, för att få kroppen att slappna av tillräckligt mycket. Kan man inte ligga helt stilla är det svårt att få ut det mesta av Yoga Nidra. Du kan läsa mer om Yoga Nidra här och ladda hem inspelade guidningar här. 

Det jag som yogaterapeut föreslår vid sömnsvårigheter eller oro i kropp och sinne är antingen Yin Yoga-övningar vid sänggående, Yoga Nidra innan läggdags eller om du vaknar och inte kan somna om, eller en kombination av både Yin Yoga och Yoga Nidra. 

Min undervisning följer inte bara gruppens energi utan även säsong och väder. Det innebär t.ex. att yogakurser som går under höstterminen handlar mycket om vila och återhämtning. En underbar kombination är just kursen "Höstvila- yin & djup avslappning" där vi varvar yin yoga övningar med guidad yoga nidra. Nedan följer exempel på två yin yoga-positioner att göra innan du lägger dig på kvällen.

Sittande framåtfällning / Caterpillar

Sätt dig på mattan med benen utsträckta framför dig och ihop. Känn båda sittbenen mot mattan och luta överkroppen framåt. Runda ryggen och slappna av i nacken. Vila pannan eller hela överkroppen på en stor kudde. Slappna av och andas. Håll positionen i minst 7 minuter.

Liggande vridning

Ligg på rygg på mattan och dra båda benen upp mot bröstet. Krama knäna mot bröstet innan du låter bägge knän falla ner på utsidan av höger höft för att vila mot en kudde eller golvet. Håll höger hand på vänster knä och sträck ut vänster arm åt sidan eller ovanför huvudet. Om du vill, vrid huvudet åt vänster. Håll ca tre minuter och byt sedan sida. Rulla mjukt på ländryggen efter ett avslutat varv. 

Gå sedan och lägg dig direkt. 

Djupare förklaring av positionerna ges i den här videon:

Yoga för bättre sömn med Yin Yoga som terapi.

I Kärlek och Tacksamhet,

Magdalena Chandrakaí