Gudomlig Graviditet: Gravid Yoga för andningen

Yoga under graviditeten för att underlätta andningen.

I mina yoga-klasser lägger jag stor vikt vid andetaget och Pranayama (andningstekniker). Inom Yogan säger vi att Luft är liv och att andetaget symboliserar livskraftens flöde (Prana) in och ut genom kroppen. Under graviditeten upplever troligen de allra flesta någon gång att det är tungt att andas och man kanske känner att man inte har plats att andas fulla andetag. Mina yogiska andningstekniker och vanan att andas yogiskt hjälpte och guidade mig i min egen graviditet och gjorde mig fysiskt och mentalt redo för varje expansion kroppen gjorde. När jag var höggravid fick jag en väldigt fin komplimang av min syster: ” Du verkar inte ha det jobbigt med andningen, alla mina vänner flåsar eller har det tungt att andas. Det verkar lätt för dig!”. Det kanske inte alltid kändes så, men oftast. Varje dag gjorde jag mitt yoga-flöde för att underlätta andning, expandera hjärta, bröstkorg och bröstrygg och därmed också stärka överkroppen. I mina gravidyoga-klasser guidar jag den här och liknande sekvenser. Du kan enkelt följa med i videon eller använda förklaringen jag skrivit i text.

Låt mig gärna veta hur det känns för dig i kommentarerna nedan!

Yoga för andning och expansion

Görs från trimester 2, det går bra att börja tidigare beroende på hur trött kroppen är. I 3e trimestern görs sekvensen varje dag.

Sitt på en stol/sängkant/puff med fötterna jordade på golvet och ryggen rak.

Rulla bak axlarna x3

Öppna armarna och bröstkorg, bjud in Prana och slut armarna runt dig x3

Låt armbågarna vila i sidorna av kroppen, andas in och svep underarmarna utåt. Andas ut och svep underarmarna inåt, lägg händerna på hjärtat x3

Andas in och forma en nedåtgående triangel med händerna ovanför hjärtat (Yoni Mudra)

För händerna i Yoni Mudra nedåt till solarplexus på utandning. Andas in.

På utandning för händerna i Yoni Mudra till precis under naveln. Andas in.

Andas ut och för triangeln/Yoni Mudra ut och bort från kroppen, släpp triangelformen. Upprepa tre gånger.

Efter tredje gången, för triangeln hela vägen upp ovanför huvudet. Andas ut och dra ner händerna till hjärtat med handflatorna ihop.

Andas in och för händerna upp ovanför huvudet, andas ut och öppna upp armarna till 90 grader i axelhöjd. Andas in. Andas ut och kom ihop med handflatorna framför hjärtat igen. Upprepa två gånger.

Andas in och dra igen upp handflatorna upp ovanför huvudet, andas ut och placera dem (handflator fortfarande ihop) på huvudet. Andas in dra upp höger axel, andas ut dra ner höger axel. Andas in dra upp vänster axel, andas ut kom ner med vänster axel.

Andas in sträck upp armarna, andas ut och dra ner händerna framför kroppen till hjärtat.

Andas in sträck upp höger arm och luta över åt vänster, sträck ut hela höger sida. Upprepa på vänster sida.

Andas in sträck upp armarna ovanför huvudet och på utandning vrid åt höger. Upprepa på vänster sida.

Kom ner med händerna till låren, andas in och sträck fram bröstkorgen, andas ut och runda ryggen lätt. Upprepa tre gånger.

Gör höftcirklar med händerna kvar på knäna. En cirkel är ett fullt andetag. Tre cirklar per sida.

Andas in sträck upp höger arm och vik ner den bakom dig så att handen vilar mot skulderbladet. Andas ut och möt höger hand med den vänstra. Håll och andas tre andetag, känn att höger armbåge strävar upp och vänster armbåge strävar ned. Byt sida.

Andas in, öppna upp armarna och föreställ dig att du håller en boll av energi mellan armarna och händerna. Andas ut och vrid långsamt bollen åt vänster, andas in och vrid bollen upp till mitten, andas ut och vrid bollen åt höger. Upprepa tre gånger.

Andas in, öppna upp bröstet, andas ut och kom ihop med handflatorna framför hjärtat. Tacka dig själv för den här stunden.

Hela Yoga-flödet tar ca 5 minuter och är härligt att göra på sängkanten direkt när man vaknar på morgonen!

Ett annat härligt sätt att mjuka upp och expandera andningsorganen är att sjunga. Du kan läsa mer om sång och ljudmeditation under graviditeten här.

Jala Neti eller nässköljning görs med fördel i graviditeten eftersom det lättar andetaget, reducerar allergi och förkylning och sköljer rent näsan från slemmet som kommer i och med kapha-ökningen i kroppen.

Det är fint att ha yoga-övningar för andetaget och andningen med sig under hela graviditeten eftersom de då faller sig naturliga att göra under förlossningen. Även när bebisen har kommit och i postpartum kan man sedan ta hjälp av andningen på olika vis, läs mer i Postpartum-serien.

I kärlek och tacksamhet,

Magdalena Chandrakaí